Che ne diresti di ricominciare da dove ci eravamo lasciati?

Se stiamo fermi da 12 settimane la forma è in gran parte persa, anche se comunque non è come ripartire completamente da zero. Cosa che forse non penserete alle prime uscite, anche se l’entusiasmo di aver ripreso a correre può mitigare il senso di fatica. Attenzione: accelerando i tempi (e i ritmi) potete sentire subito una buona risposta dalle uscite di corsa, ma poi sbattere contro una condizione che non cresce o un nuovo infortunio. Infortunio che non è detto sia una ricaduta del precedente, ma che può coinvolgere altre parti del corpo, grazie a disequilibri (quante volte si carica troppo l’arto sano rispetto a quello coinvolto dall’infortunio) o da un aumento di carico repentino. In questo caso è fondamentale riprogrammare tutta la stagione, non avere fretta e assolutamente ripartire da un periodo intero . Tanto fondo lento e tanta pazienza, con qualche uscita di qualità, attenta e misurata.

Stop più lunghi

La ripresa da stop più lunghi deve far affrontare la ripresa come quando avete iniziato a correre. Se avete potuto fare altri sport non ripartite propriamente da zero dal punto di vista aerobico, ma gli adattamenti alla corsa sono tutti da ricostruire. Fondamentale non pensare ad ogni uscita di come la corsa era più facile prima dello stop, non fare paragoni con andature e cardio, ma essere felici di aver ripreso. I paragoni vanno fatti ancora meno con l’avanzare dell’età, a volte con un lungo stop risulta difficile tornare ai livelli precedenti, se questi corrispondevano già al proprio massimo potenziale e in ogni caso serve molto tempo e una pianificazione attenta.
Anche se siete runner esperti e avete sempre corso tanti km, programmate uscite brevi dove alternare corsa e cammino. Se pensate o sentite di poter fare più km ( o se ve lo dice la vostra voglia di corsa di farli) non fateli! Serve molta cautela per evitare altre interruzioni dalla corsa.

Quanti km posso correre?

Solitamente l’incremento del numero totale di km tra una settimana e l’altra non dovrebbe essere del 10/15% in più rispetto alla precedente, dato che dipende dal tipo di pianificazione che seguite: settimanale, bi-settimanale o altri tipi di pianificazione. Allo stesso modo ragioniamo sul numero di km da decrementare: un buon metodo può essere quello di togliere il  20% per lo stop di una settimana e un ulteriore 10% di volume ogni 10/15 giorni di stop ulteriore. Ovviamente è un dato da valutare attentamente in funzione del tipo di stop e dell’esperienza di corsa.
Ad esempio un runner non alle prime armi, che corre mediamente 40 km a settimana dopo lo stop di un mese non dovrebbe superare, nella prima settimana del rientro,un totale di 24 km, dopo aver già superato qualche uscita di test poche decine di minuti.
Buon rientro Runner!
Simone
Ringrazio per questo articolo Runner 451
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