Gli esercizi di stretching come riscaldamento per la corsa

Ecco quindi una lista di esercizi di stretching che interessano la muscolatura impegnata durante la corsa. Con due avvertenze: mantenere la posizione per circa 20″ / 30″; non tirare mai la muscolatura fino ad avvertire dolore, ma fermarsi nella posizione che permette di sentire un morbido allungamento del muscolo.

1. Stretching per i polpacci

In piedi, appoggiare le mani a un sostegno (un muro, un palo) di fronte a sé e mentre si piega il ginocchio della gamba destra arretrare il piede di quella sinistra fino ad appoggiare completamente il tallone a terra. Ripetere a gambe invertite.

2. Stretching per il quadricipite

È il muscolo anteriore della coscia. In piedi, anche sostenendosi con una mano a un muro o un palo, piegare il ginocchio della gamba destra tirandolo con la mano destra fino a che il tallone non si avvicina o tocca il gluteo. Ripetere con la gamba sinistra.

3. Stretching per il bicipite femorale

È il muscolo posteriore della coscia e serve anche per i glutei. Dalla posizione eretta flettere il tronco in avanti portando le braccia perpendicolari verso il terreno e senza piegare le ginocchia.

4. Stretching per i muscoli flessori dell’anca

Sdraiarsi supini (schiena a terra) con le gambe distese, piegare il ginocchio della gamba destra e avvicinare la coscia al petto aiutandosi con le due mani che afferrano la stessa gamba all’altezza del ginocchio. La gamba sinistra deve rimanere distesa al suolo: se tende a sollevarsi piegandosi a livello del ginocchio rilasciare progressivamente la gamba destra per evitare una eccessiva tensione muscolare a livello dell’ileo-psoas.

5. Stretching per i lombari

Sono i muscoli della schiena. Sdraiarsi supini (schiena a terra), flettere le gambe e afferrandole con le mani all’altezza del ginocchio portare contemporaneamente entrambe le cosce verso il petto.